7 põhjust, miks keha vajab folaati. Kuidas seda toidust piisavalt kätte saada?

15.03.2021

Selgitame alljärgnevas artiklis, milline vahe on tavalisel foolhappel ja folaadil - viimane on näiteks Solgar (kaltsium L-metüülfolaat) ja Life Extension 5-metüültetrahüdrofoolhape ehk 5MTHF. Anname ülevaate milliseid folaadirikkaid toite tarbida ja milliseid vitamiine keha lisaks vajab folaadi metüülimiseks. 


7 põhjust, miks teie keha vajab küllastumist ja kuidas oma dieedis piisavalt hakkama saada

Folaat on inimkeha üks olulisemaid toitaineid. Puudustel võib olla kaugeleulatuvaid tagajärgi. Kahjuks võib folaadi puudus olla probleemiks, kui piisavat tähelepanu ei pöörata täisteratoitudele. Vaatleme lähemalt seitset põhjust, miks keha vajab foolhapet, kust see pärineb, ning kuidas tuvastada ja kõrvaldada võimalikud puudused toitumises.

Folaat või foolhape - milles erinevus on? 

Kõigepealt selgitame välja mõned segadused folaadi termini ümber. Folaat on ühendite perekonna üldine katustermin, sealhulgas foolhape,
L-metüülfolaat, 5-metüültetrahüdrofolaat (5MTHF), ja dieedifolaat. Seda nimetatakse mõnikord ka B9 vitamiiniks.

Foolhape on folaadi sünteetiline versioon, mida leidub kõige sagedamini toidulisandites. 
See imendub kergesti, kuid siis peab see keha kasutatavasse vormi jõudmiseks läbima rea keemilisi reaktsioone. 
5MTHF ja L-metüülfolaat on folaatide looduslikud vormid ning erinevalt foolhappest on need organismile kasutamiseks kergesti kättesaadavad. 
Mõlemaid on võimalik saada täiendusvormis.

7 põhjust, miks keha vajab folaati

Folaat juhib  kehas terve hulga elutähtsaid funktsioone. 

  1. DNA / raku jagunemine

Vajame DNA parandamiseks folaati ja uute rakkude valmistamisel vajame seda ka DNA sünteesiks.
Kahjustatud DNA parandamise võime suurendab teie vähktõve tõenäosust. Seetõttu on folaati nimetatud vähki ennetavaks aineks.
Puudust on seostatud mitme vähiga, sealhulgas rinna-, munasarja-, aju-, kopsu-, emakakaela-, munasarja- ja kolorektaalse vähiga.
See on pikk ja hirmutav nimekiri ning väga hea põhjus rohelise toidu söömiseks. 

  1. Tervislike vererakkude tegemine

Punased verelibled säilivad ringluses umbes neli kuud ja asendamiseks kulub umbes sama aeg.
Kui folaatide sisaldus on madal, ei suuda me nõudlusega sammu pidamiseks piisavalt punaseid vereliblesid toota. 
Niisiis on meil ringluses vähem punaseid vereliblesid ja ka normaalse suurusega rakke suurem. 
Seda nimetatakse megaloblastiliseks aneemiaks. Folaadi puudumine mõjutab ka valgevereliblede arvu ja see väljendub lümfotsüütide ja granulotsüütide arvu vähenemises.

  1. Viljakus

On paljutõotavaid uusi tõendeid, mis näitavad, et folaat suurendab viljastumisprobleemidega võitlevate paaride rasestumisvõimalusi. Märkimisväärseid edusamme on nähtud ainult folaadiga, mitte foolhappega. 

  1. Loote areng

Imiku rakud jagunevad raseduse ajal kiiresti. Nagu me juba varem mainisime, on foolhapet vaja uute tervislike rakkude tootmise toetamiseks. 
Seetõttu on foolhappega täiendamine hästi tuntud, et aidata ära hoida neuraaltoru defekte, näiteks spina bifida ehk lülilõhestus, kus selgroolülid ei moodustu õigesti.

Madala folaadi sisaldusega raseduse ajal on seotud ka:

  • Suurenenud raseduse katkemise tõenäosus
  • Enneaegsed sünnitused
  • Madal sünnikaal
  • Folaadi puudulikkus vastsündinul

Kõiki rasedaid naisi julgustatakse sööma foolhapperikast toitu ja kasutama folaadilisandeid enne rasestumist ja raseduse ajal. 
Nii foliinhape kui ka 5MTHF mängivad olulist rolli loote tervislikus kasvu ja arenguga.

  1. Südame tervis

Folaat on vajalik homotsüsteiini metabolismiks kehas koos B12 ja B6 vitamiinidega. Kui homotsüsteiin ei metaboliseeru, võib see biokeemiline aine akumuleeruda, põhjustades arterite ahenemist ning potentsiaalset südamehaigust ja insulti. Insuldiriski saab vähendada isegi 24%, kui homotsüsteiini sisaldus väheneb.

  1. Energia

Kõik B-vitamiinid mängivad rolli toidust energia eraldamisel - umbes pool meie rakkudes olevast folaadist asub energiat tootvates keskustes, mida tuntakse mitokondritena.

Folaat parandab ka meie rakkude vastust hormoonile, insuliinile . Insuliin juhib suhkrud vereringest rakkudesse, võimaldades meil toitu kütusena ära põletada.

  1. Aju tervis

Neurotransmitterite tootmine sõltub folaadist. 
Neurotransmitterid on aju keemilised vahendajad ja nende hulka kuuluvad serotoniin, dopamiin, GABA, noradrenaliin ja adrenaliin.

See toitaine mõjutab ka seda, kui kiiresti neurotransmitterid ajus lagunevad, mis on meeleolu reguleerimise põhitegur ning meie stressi- ja ärevuse tase.

Folaadid mõjutavad kognitiivset funktsiooni ja madal tase võib suurendada ka Alzheimeri tõve riski.

Folaat, eriti foolhape, näib samuti leevendavat nii autismi, kui ka skisofreenia sümptomeid.

Rahutute jalgade sündroom võib tuleneda madalast dopamiini tasemest. Kuna folaati on vaja dopamiini tootmiseks, võib tarbimise suurendamine aidata selle ebamugava sündroomi sümptomeid leevendada.

PEAMISED TERVISERISKID, MIS ON SEOTUD FOLAADI DEFITSIIDIGA

Vähk

Südamehaigus

Viljatus / raseduse katkemine

Sünnidefektid

Aneemia

Depressioon ja ärevus

Kuidas oma folaaditaset mõõta?

Kõige tavalisem folaadi test on seerumi sisaldus veres. Kuid see pole kuigi täpne, kuna kajastab ainult teie hiljutist tarbimist. Parem test on folaatide mõõtmine punastes verelibledes, kuna see annab teile täpsema ülevaate, kui palju seda tegelikult kehas metaboliseerub ning kasutatakse.

Võite paluda ka arstil mõõta homotsüsteiini, kuna see on hea folaadi staatuse näitaja - kõrge homotsüsteiini tase näitab, et teie folaaditase on liiga madal .

Kõrge foolhappe tase on halb, mitte hea

Kui tavaline seerumitest näitab folaadi kõret sisaldust, siis tuleks sellele kohe tähelepanu pöörata. 
Sageli näitab see, et teil on organismis liiga palju foolhapet ja/või et te ei metaboliseeri seda õigesti.

Kui te võtate foolhapet ja tunnete end väga väsinud ning halvasti, kontrollige kui palju foolhapet te saate toidulisanditest. Ohutu ülemine tase on hinnanguliselt umbes 1 mg.

KUI PALJU FOLAATI TE VAJATE? (mikrogrammides)

Täiskasvanud ja üle 11-aastased lapsed

200

Rasedad ja rasedust planeerivad naised

400

Imetavad naised

250

Mis võib valesti minna?

Meie keha ei saa ise folaati toota ja seetõttu sõltub folaadi kättesaadavus taimsetest toiduainetest ja toidulisanditest,
kuid s
elle kasutamist võivad takistada mitmed tegurid.

Halb metüülimine

Metüleerimine on kehas tohutult oluline ja folaat on selle võti. Lihtsustatult öeldes tähendab metüleerimine aatomirühma (metüülrühma) ülekandmist ühest ühendist teise keemilise reaktsiooni osana.

Näiteks unehormooni melatoniini valmistamiseks peame serotoniinile lisama metüülrühma. 
Selle ülekande jaoks on vaja folaati ja sel juhul põhjustaks folaadi puudus unetust.

Metüleerimine toimub mitu korda sekundis igas keha rakus ja metülatsioonieksperdi dr Ben Lynchi sõnul toetub selles biokeemilises protsessis üle 200 funktsiooni kehas.

See mõjutab kõike, alates sellest, kui hõlpsalt kaalus juurde võtame, kuni hormoonide tasakaaluni, kuni selleni, kui õnnelikult me end tunneme.

Paljudel inimestel on geenimutatsioonid, mis vähendavad ensüümi aktiivsust, raskendades nende fosfaadi metaboliseerimist metüleerimisel. See võib erineval määral mõjutada kuni 40% elanikkonnast.

Tavalistes tingimustes pole see tavaliselt probleem, eeldusel, et teie toidus on mõistlikus koguses foolhappeid. 
Kuid aegadel, kui teie kehal on rohkem nõudmisi, nt stress, haigused, raske treening, metüülimisreaktsioonid suurenevad ja vajate rohkem folaati.

Kui te ei metaboliseeri folaatide metabolismi, võib teie keha vaeva näha ja just nendel aegadel võivad teil äkki tekkida probleemid, näiteks allergia, väsimus, depressioon, ärevus, põletikulised seisundid ja hormonaalne tasakaalutus.

Pikemas perspektiivis võib see põhjustada suurema riski madalama folaadisisaldusega tõsisemate haiguste (näiteks vähk ja südamehaigus) tekkeks.

Sellega ümber käimiseks võite võtta 5MTHF või L-metüülfolaati. See aitab, kuna teie keha võib kasutatava folaadi tootmiseks vajalikud ensümaatilised reaktsioonid vahele jätta.

Viletsa metülaatori saamiseks ei pea teil geenimutatsiooni olema. Kui te ei soovi rohelisi toite süüa ja teil on folaadipuudus, on teil ka metüleerimisega probleeme, lihtsalt seetõttu, et te ei paku metülatsioonireaktsioonide jaoks piisavalt toorainet.

Lõks

Metüleerimisreaktsioonideks vajame nii B12 kui ka folaati.

Kui B12 pole piisavalt, ei saa folaati õigesti kasutada; see jääb lõksu ja metüülimistsüklid blokeeruvad. Ehkki teil on palju foolhappeid, käitub teie keha justkui puudulikkusega ja seda nimetatakse funktsionaalseks puuduseks. Sellises olukorras näeksid teie vereseerumi tulemused rohkesti folaati, kuid punaliblede folaadi mõõtmine näitaks madalat taset.

Tõenäoliselt madala B12 sisaldusega inimeste hulka kuuluvad veganid ja taimetoitlased, need, kellel on soolestiku häired, mis pärsivad imendumist, vanemad inimesed, inimesed, kes põevad kahjulikku aneemiat, ja need, kes kasutavad teatud ravimeid, näiteks antatsiide .

B12 puudulikkuse risk

Megaloblastiline aneemia on sageli põhjustatud folaadipuudusest, kuid see võib olla tingitud ka madalast B12 tasemest. Folaadi võtmine parandab sageli aneemiat, kuid samal ajal jääb B12 puudus avastamata, millel võivad olla pikaajalised tagajärjed.

Niisiis, kui teil on see haigus diagnoositud, on oluline toitumist täiendada nii folaadi kui ka B12-ga.

Kaastegurite puudumine

Kaastegurit võib pidada biokeemiliste reaktsioonide hõlbustajaks. Folaadi metabolismiks on vaja kaasfaktoritena teisi B-vitamiine, täpsemalt B2, B6 ja B12 .

Hea tervikliku B-kompleksi toidulisandi võtmine võib siin kasulik olla.

Habras folaat

Isegi kui tarbite palju folaadirikkaid toite, võitb selle toitainesisaldus siiski väike olla. 
Dieetfolaat kaotab oma biokeemilise aktiivsuse koristamise, ladustamise ja keetmise kaudu väga kergesti.

Folaadi tarbimise optimeerimiseks proovige hankida kohapeal toodetud võimalikult värskeid puu- ja köögivilju. Kohalikud taluturud on hea koht, kust otsida. Sööge toorest ja keedetud köögiviljade segu ja valmistage köögiviljad kergelt aurutades, et säilitada rohkem folaati.

Seemnete idandamine on hea viis folaadi hea taseme saavutamiseks. Idandamine suurendab seemnete foolhappe sisaldust ja muudab need kergemini seeditavaks. Näiteks idandatud spargelkapsaseemned sisaldavad umbes 550 mikrogrammi folaati 100g kohta.

Ravimid

Võimalik, et vajate täiendavat folaati, kui võtate teatud ravimeid.

Näiteks võib reumatoidartriidi korral kasutatav metotreksaat pärssida folaatide metabolismi.

Crohni tõve raviks kasutatav sulfasalasiin ja rasestumisvastased pillid võivad mõlemad folaati organismis kahandada.

Soole tervis

Kõik toitained mõjutavad alati seedetrakti tervist. See on eriti oluline folaadi puhul, kuna see metaboliseerub osaliselt soolestikus.

Mis tahes häired, mis vähendavad toitainete imendumist või kus soolestik võib kahjustuda, mõjutavad folaatide taset oraganismis. Näiteks Crohni tõbi, haavandiline koliit ja tsöliaakia.

PARIMAD FOLAADI ALLIKAD

Idandatud spargelkapsaseemned  

550 mikrogrammi tassi kohta

Läätsed (keedetud)

360 mikrogrammi tassi kohta

Spinat (toores)

58 mikrogrammi tassi kohta

Maapähklid

40 mikrogrammi 30 g kohta (umbes 35 maapähklit)

Päevalilleseemned

34 mikrogrammi ¼ tassi kohta

Allikad: USDA toidu koostise andmebaasid ja USA riiklikud terviseinstituudid, Nuunutrition.com